¿Cómo dormir mejor?

No soy un experto en insomnio pero al trabajar con estrés postraumático tengo mucha relación con él y con cosas que quitan el sueño.

La solución a este problema si tu tiroides esta bien es bastante sencilla y aunque bastante decepcionante también, porque vas a tener que esforzarte y hacer cosas nuevas. Cuando mis pacientes/clientes me preguntan cómo hacen para dormir mejor, siempre les cuento la misma historia.

Si en este caso fueras tú quien esta leyendo este post el que me preguntara, primero te preguntaría si tienes insomnio de conciliación o insomnio de despertar?, es decir si tienes problemas al acostarte o si te desvelas en mitad de la noche.

Si tienes insomnio de conciliación quizá te has dejado algo por terminar, hay algo en tu vida que debes terminar o dejar. Y si tienes insomnio de despertar quizá haya algo nuevo que tienes que empezar. Piénsalo

Pero Carlos… ¿y si tengo los dos? mes dices. Bueno entonces ya lo sabes… seguro que hay decisiones que estás evitando tomar…. Indentifícalas y empieza a hacer algo con ellas, si no lo haces la mente te las recordará cuando mas relajado estés.

Bueno y centrándonos un poco, tienes que saber que el sueño es algo que sucede, no algo que tu haces, es algo involuntario no lo vas a poder tener a demanda, y quien te diga que lo hace, que se duerme cuando quiere, probablemente sea un boina verde camuflado o te habla de otra cosa.

Quien manda en el sueño es el sol, su luz, es la principal responsable de regular tu ciclo circadiano (nuestro ritmo hormonal), Si manda el sol y encima depende de un mecanismo hormonal, y glándulas… y sistema nervioso… la cosa se complica ¿verdad?

Bien para explicarlo un poquito, tienes que saber que la luz hace que la melatonina (hormona del sueño) se esconda, tus ojos empiezan a percibir la luz aunque todavía estén cerrados. Entonces tu hipotálamo decide que es de día y ordena a tu glándula suprarrenal que libere cortisol (hormona de la actividad y el estrés) y empiezas a despertarte. Ahora ¿qué ocurre si tú necesitas despertarte antes de que haya amanecido? Esto es muy frecuente en España debido a nuestro uso horario, el ahorro energético…. el horario laboral…. estilo de vida… Lo que ocurre es que tu cerebro está hecho un lio no va a funcionar como tu necesitas que funcione.

Te voy adelantando que si una noche tienes insomnio, no lo vas a solucionar en esa noche . Todo dependerá de cómo te portes a partir del día siguiente, cuando ya sea de día.

El método que yo recomiendo para dormir mejor son 4 cosas:

1. Cómprate un simulador de amanecer, los hay desde 150€ a 30€ o escríbeme y te enseño a fabricarte uno por menos de 10 euros. https://amzn.to/2AvPGrH; https://amzn.to/2Q0wLjC; https://amzn.to/2RqgscB; https://amzn.to/2BDjMvb
2. Dormir totalmente a oscuras, nada de luz persiana totalmente abajo y ni ninguna fuente de luz artificial en la habitación dormirte mirando el móvil te esta robando melatonina y calidad de vida.
3. Haz ejercicio intenso que implique músculos grandes mínimo 3 veces por semana, no hay nada que de mas sueño que hacer pesas y sentadillas.
4. Debes pasar al menos dos horas al aire libre recibiendo luz natural, si esto no te va ser posible te debe dar el sol directamente en la cara durante dos minutos seguidos justo al levantarte por la mañana.

 

La fototerapia es bien conocida en los por los profesionales de la salud que trabajan por encima del paralelo 40, de Madrid para arriba. Esto no quiere decir que no nos podamos beneficiar los que vivimos más al sur. Tradicionalmente se ha utilizado exponiendo a personas con depresión estacional u osteoporosis a una luz intensa durante media hora, una luz de 10.000lux (muy potente) algo que a los pacientes les resultaba molesto y tenian poco compromiso con la terapia y El doctor Richard Avery de Seatle empezó a probar con el despertar gradual con la simulación de amanecer y conseguía resultados muy similares.

Referencias:

Curación emocional: Acabar con el estrés, la ansiedad y la depresión sin fármacos ni psicoanálisis, Kairos, 2004